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4 Übungen für schmerzfreies Joggen

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Inhaltsverzeichnis

Einleitung und Erklärung Gluteus

In diesem Artikel geht es darum weiter die Muskeln zu stärken, damit du keine Schmerzen hast beim Joggen. In diesem Artikel geht es speziell um den Pomuskel, den sogenannten Gluteus. Der Gluteus, unser Hüftstrecker, ist dafür verantwortlich, dass das Becken aufgerichtet ist, dass wir nach vorne getrieben werden und dass wir nicht bei jedem Schritt in die Fallbewegung kommen. Zusätzlich dazu wird das Kollabieren der Knie verhindert, dadurch dass unsere Beine mehr nach außen rotieren und nicht mehr nach innen zeigen, sodass du auch weniger Probleme am Knie hast und schneller Joggen kannst. Jule und Nando zeigen dir heute 4 Übungen, die genau das für dich ermöglichen.

Bitte achte bei allen Übungen, damit diese dir auch schmerzfreies Joggen ermöglichen können, darauf den Fokus bei den Übungen auf die Qualität zu haben und nicht auf die Quantität.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Bein seitwärts schieben mit Theraband

Du platziert einen Loop, oder auch ein zusammengeknotetes Theraband, über deine Knie. Durch diesen kleinen Hebel hast du dann nur einen kleinen Widerstand für den Anfang. Du schaust, dass das Becken parallel und fest bleibt. Dann schiebst du dein Bein nach außen. Achte darauf, dass du gerade bleibst und die Übung auch im Po spürst, während du das Bein nach außen schiebst.

Bein nach hinten strecken

Du befestigst ein Band an der Sprossenwand oder auch an einem anderen festen Gegenstand. Die Schlaufe platziert du oberhalb von deinem Knie um den Oberschenkel, aber diesmal nur an einem Bein.

Strecke nun mit dem Bein nach hinten. Du solltest diese Bewegung in deinem Po bemerken. Achte darauf, dass du nicht kompensierst und ein Hohlkreuz machst. Spanne daher deinen Bauch an, damit du eine gewisse Stabilität erhältst.

Standwaage für schmerzfreies Joggen

Bei der Standwaage ist es wichtig zu schauen, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Zu Beginn hierfür können wir eine Stange zur Hilfe nehmen.

Du stehst auf einem Bein und beugst dich gerade nach vorne, sodass du fast parallel zum Boden bist. Das Standbein ist dabei gebeugt und die gesamte Bewegung findet nur über deine Hüfte statt.

Um den Posmuskel zu trainieren, machst du eine Hüftbeugung und eine Hüftstreckung.

Wenn du dir dann nicht sicher bist, ob du bei der Übung die ganze Zeit gerade bist, kannst du die Stange zur Hilfe nehmen. Stell dich hierfür gerade hin und halte die Stange mit deinem Arm fest hinter deinem Rücken. Achte darauf, dass die Stange an deinem Steißbein, deiner Wirbelsäule und deinem Kopf anliegt. Jetzt gehst du wieder nach vorne und die Stange sollte dabei die ganze Zeit an diesen drei Punkten dranbleiben, sodass du weißt, dass du gerade bist.

Das Knie vom Standbein sollte auf keinen Fall nach innen fallen, am besten sollte es ein Wenig nach außen gehen. Das Becken sollte sich nicht drehen und parallel zum Boden bleiben. Genauso die Schulter und das Knie ist über dem Sprunggelenk oder noch weiter außen.

Bei dieser Übung liegt der Fokus darauf, dass du die gerade Beckenposition halten kannst und dadurch deinen Muskel stärkst.

Bridging in Froschposition

Beim Bridging in Froschposition liegt der Fokus auf dem Gluteus. Dies schaffen wir, indem wir die Außenrotation und die Streckung der Hüfte in eine Übung packen.

Bei der Brücke schieben wir das Becken nach oben. Zusätzlich dazu machen wir die Fußsohlen zusammen. Bei dieser Übung ist die ganze Zeit die Wirbelsäule neutral und bleibt gerade. Das könnt ihr unterstützen, indem ihr das Kinn ein Wenig auf die Brust legt, sodass hier auch noch deine Faust dazwischen passt. Die ganze Zeit bewegt sich die Wirbelsäule nicht.

Viel Erfolg mit den Übungen! Wie auch bei all unseren anderen Übungen gilt: Wiederhole die Übungen ganz nach eigenem Bedarf und wie es sich für dich gut anfühlt. Solltest du trotz all deiner Bemühungen Schmerzen beim Joggen haben, kontaktiere deinen Arzt oder unsere Physiotherapie Praxis Berlin. Unsere Telefonnummer findest du direkt unterhalb dieses Artikels.

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