Vermutlich hat auch deine Hebamme oder Gynäkologe dir dazu geraten Rückbildungsgymnastik auszuüben. Und das nicht ohne Grund: Durch eine Schwangerschaft und die Geburt werden deine Muskeln geschwächt. Es kann zu Funktionseinschränkungen der Bänder, Sehnen, Rücken- und Bauchmuskulatur und des Beckenbodens kommen. Dies kann sich auch erst im Alter bemerkbar machen.

Früher brauchten Frauen diese Art der Gymnastik vermutlich nicht. Immerhin lebten unsere Vorfahren in einer gefährlicheren Welt, in der sie sich generell mehr und anders bewegten und selten an Altersschwäche starben. Auch wurden sie nicht so alt, wie wir heute. Dadurch traten diese Probleme gar nicht erst auf. Doch heutzutage benutzen wir unseren Körper nicht mehr so, wie er genutzt werden sollte. Wir bewegen uns wenig und sitzen viel. Das führt dazu, dass dein Körper sich nicht so zurückbildet wie es nötig ist.

In diesem Artikel erklären wir dir, welche Probleme auftreten können, wann du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen solltest und ob deine Krankenkasse die Kosten dafür übernimmt. Anschließend zeigen wir dir noch einmal 3 einfache Übungen, die du von Zuhause aus durchführen kannst.

Gründe für die Rückbildungsgymnastik

Der Beckenboden hält unsere Organe und sorgt für unsere Kontinenz. Also dafür, dass wir Harn- und Stuhlgang zurückhalten können. Nach einer Schwangerschaft sind ca. 25 % der Frauen dazu nicht mehr in der Lage. Doch dies lässt sich durch Beckenbodentraining beheben.

Während der Schwangerschaft dehnen sich deine Bauchmuskeln durch die Wölbung des Bauches. Dabei rutschen sie fast immer zur Seite. Dies nennt man Rektusdiastase.

Um zu überprüfen, ob eine Rektusdiastase bei dir vorhanden ist legst du dich einfach flach auf den Rücken und hebst deinen Kopf. Dadurch spannen sich deine Bauchmuskeln an und du kannst ertasten, ob zwischen deinen Bauchmuskeln eine weiche Lücke vorhanden ist. Auch wird dein Bauch bei dieser Bewegung spitz, da die Muskulatur in der Mitte fehlt.

Ebenfalls durch den großen Bauch in der Schwangerschaft, gerade in den letzten Monaten, verlernen viele Frauen durch den Bauch zu atmen. Die Bauchatmung ist die gesündeste Art der Atmung. Sie verbraucht weniger Energie, senkt den Blutdruck und hilft bei der Verdauung. Durch den Bauch zu atmen ist ebenfalls wichtig, da der Beckenboden nicht allein betrachtet werden kann. Der Beckenboden gehört mit dem Zwerchfell und den Bauchmuskeln zusammen zur Rumpfkapsel. Die Rumpfkapsel ist wichtig für die Kontinenz, das Heben und eine gesunde Wirbelsäule.

Ab wann kannst du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen? 

Bevor du anfängst, solltest du deinem Körper etwas Zeit geben sich zu regenerieren. Evtl. Verletzungen am Damm oder der Scheide sollten erst einmal abheilen. Nach Rücksprache mit der Hebamme oder dem Frauenarzt kannst du in der Regel nach ca. 6-8 Wochen mit der Rückbildungsgymnastik beginnen.

Bei einem Kaiserschnitt solltest du noch etwas länger mit der Rückbildungsgymnastik warten und der Narbe Zeit zu geben ordentlich zu verheilen. Nach ca. 8-10 Wochen kannst du beginnen. Halte aber vorher Rücksprache mit deinem Gynäkologen.

 

Kostenübernahme durch die Krankenkasse 

Wenn du beabsichtigst einen Rückbildungskurs zu machen, stellt sich schnell die Frage nach den Kosten. In den meisten Fällen übernehmen die Krankenkassen die Kosten für solche Kurse. Natürlich variieren die Bedingungen für eine Kostenübernahme leicht, je nach Krankenkasse. Hier solltest du dich vorher dort informieren. In der Regel gilt, dass der Kurs 10 Stunden nicht überschreiten darf und von einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme angeboten wird. Des Weiteren gibt es eine Anwesenheitspflicht. Du musst zu mindestens zu 80 % anwesend sein. Wir stellen dafür nach dem Absolvieren des Rückbildungskurses für jeden Kursteilnehmer eine Anwesenheitsbestätigung aus.

Vorbereitung

Alle hier gezeigten Übungen werden im Liegen auf dem Rücken ausgeführt. Leg dich also am besten in Rückenlage auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Ziehe die Beine zu dir und stelle die Füße flach auf den Boden, sodass deine Knie angewinkelt sind.

Übung 1 – Die Bauchatmung

Wir fangen mit der Bauchatmung an. Die Atmung in den Bauch ist die Grundlage für fast alle Übungen der Rückbildungsgymnastik. Diese Art der Atmung wird mit den anderen Übungen kombiniert. Generell sorgt die Bauchatmung für eine bessere Durchblutung.

Lege zuerst beide Hände flach auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und schiebe dabei dein Zwerchfell nach unten. Dadurch schiebt sich dein Bauch in Richtung Decke. Beim Ausatmen schiebst du deinen Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Durch deine Hände spürst du wie sich dein Bauch hebt und senkt. Versuche dabei deine Brust nicht zu heben oder zu senken. Die eingeatmete Luft soll runter bis in deinen Bauch ziehen.

In Rückenlage kann man sich bewusst auf die korrekte Atmung konzentrieren. Du kannst diese Übung aber auch in jeder anderen Position und jederzeit durchführen. Zum Beispiel in Seitenlage oder im Sitzen auf einem Stuhl oder auf der Couch. Versuche dich mehrmals am Tag auf deine Atmung zu konzentrieren und lasse diese Übung in deinen Alltag einfließen.

Übung 2 – Beckenkipper

Diese Übung unterstützt dein Becken dabei sich nach deiner Schwangerschaft wieder korrekt auszurichten. Lege zuerst deine Hände seitlich neben dir ab.

Nun rollst du dein Gesäß in Richtung Kopf und ziehst dadurch deinen Bauch zusammen. Deine Wirbelsäule wird in Richtung Matte gedrückt. Du wirst merken, wie sich dein Bauch dabei nach innen wölbt. Stell dir einfach vor, du ziehst dein Steißbein nach oben zwischen die Beine. Löse die Bewegung wieder.

Wenn du das ein paar Mal probiert hast, nimmst du deine Bauchatmung hinzu. Beim Zusammenziehen des Bauches atmest du aus und beim Einatmen löst du die Spannung wieder auf und rollst das Gesäß zurück.

Um diese Übung noch zu verstärken, nehmen wir noch das Becken mit dazu. Beim Ausatmen, wenn der Bauch verkürzt ist, hebst du dein Gesäß aus der Hüfte heraus an. Achte darauf, dass dein Bauch bei der Bewegung verkürzt bleibt. Beim Einatmen rollst du dein Gesäß, verkürzt du den Bauch und hebst dein Becken. Beim Einatmen senkst du das Becken wieder und atmest in den Bauch, sodass er sich wölbt.

Übung 3 – Rückbildung der Rektusdiastase

Um die durch die Rektusdiastase entstandene Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln zusammen zu trainieren, hilft es, die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Wichtig ist, dass du keine Sit-ups oder Crunches machst. Denn diese belasten deinen ohnehin schon geschwächten Beckenboden und verschlimmern evtl. sogar die Rektusdiastase.

In Rückenlage mit angewinkelten Knien breitest du deine Arme zur Seite hin aus. Nimm jetzt deine linke Hand und lege sie auf deinen rechten Oberarm. Mit dem Ausatmen schiebst du jetzt deine linke Hand in Richtung der Rechten. Dabei hebt sich deine linke Schulter und du trainierst die schrägen Bauchmuskeln. Nach 10 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Ausführen dieser Rückbildungsgymnastik-Übungen. Weitere Übungen u. A. auch zum Verschlussmuskeln, gegen Inkontinenz, der Stabilität des Beckens und weitere Bauchmuskelübungen behandeln wir in unserem Rückbildungskurs. Bei Interesse an unserem Kursangebot kannst du uns gerne jederzeit kontaktieren. Ebenso bei Fragen zu diesen Übungen oder konkreten Schmerzen.