Lege dich auf eine Sport- oder Yogamatte flach mit dem Rücken auf den Boden. Ziehe die Knie zu dir, sodass deine Füße in der Luft hängen und du deine Knie mit den Händen umfassen kannst.
Kreise nun mit den Knien langsam in großen Bewegungen zuerst von innen nach außen. Achte darauf, dass deine Schultern dabei auf dem Boden liegen bleiben. Nach 5-10 Wiederholungen wechselst du die Richtung.
Für diese Übung bleibst du auf dem Rücken liegen und streckst ein Bein aus. Das andere Bein hebst du an, sodass dein Knie über der Hüfte sitzt. Deinen Fuß hebst du auf die Höhe von deinem Knie. Dein Bein bildet jetzt einen rechten Winkel.
Nun bewegst du deinen Unterschenkel langsam nach außen, wieder zurück zur Mitte und dann nach innen. Das Knie verharrt über der Hüfte und wird nicht bewegt.
Setzt dich für die 3. Übung aufrecht auf deine Sportmatte und lege deine Beine ausgestreckt vor dir ab. Deine Füße berühren sich und zeigen nach oben. Stütze dich mit den Händen hinter dir ab, damit du nicht umkippst. Deine Finger zeigen dabei nach hinten von dir weg.
Jetzt bewegst du deine Fußspitzen nach außen voneinander weg in Richtung Boden. Du musst mit dem Fußaußenrand nicht den Boden berühren. Gehe so weit runter, wie es für dich angenehm ist. Wieder hole auch diese Bewegung 5-10 Mal.
Es kann durchaus sein, dass du Schwierigkeiten hast dich nach unten auf den Boden zu begeben, wenn du Schmerzen in der Hüfte hast. Die folgenden Übungen werden im Stehen durchgeführt. Sie entsprechen vom Bewegungsablauf und der Wirkung her den beiden Übungen im Liegen, die wir dir weiter oben bereits erklärt haben.
Nimmt dir ruhig einen Stuhl oder etwas Vergleichbares zu Hilfe, an dem du dich festhalten kannst, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast.
Stelle dich also aufrecht hin und halte dich bei Bedarf mit der rechten Hand seitlich an einem Stuhl fest. Hebe nun das linke Bein in einem 90 Grad Winkel so weit an bis dein Knie in etwas auf der Höhe deiner Hüfte ist.
Führe nun große, kreisende Bewegungen mit dem Bein aus. Bewege hierzu dein Knie von innen nach außen. Deinen Fuß lässt du einfach in Richtung Boden hängen. Nach 5 Kreisen wechselt du die Richtung und kreist mit deinem Bein von außen nach innen. Ebenfalls 5 Mal. Das Ganze wiederholst du anschließend mit der anderen Seite.
Stell dich wieder aufrecht hin und hebe dein Bein erneut zu einem rechten Winkel auf Hüfthöhe an. Deine Fußsohle richtest du parallel zum Boden aus. Halte dich gerne bei Gleichgewichtsproblemen an einem Stuhl oder Ähnlichem fest.
Drehe nun deinen Unterschenkel und den Fuß langsam zuerst nach außen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend bewegst du ihn zur Innenseite. Dein Bein bildet dabei die ganze Zeit einen rechten Winkel. Achte darauf dein Knie nicht zu bewegen. Es stellt eine Verlängerung deiner Hüfte dar. Auch diese Übung wiederholst du mit dem anderen Bein.
Achte bei beiden Übungen darauf, dass dein Oberkörper und deine Hüfte fest bleiben und nicht mit dem Bein mitgehen.
Wir hoffen, dass dir diese Übungen zu mehr Beweglichkeit in der Hüfte verholfen haben und sich deine Beschwerden damit verbessern lassen. Solltest du Fragen an uns haben, schreib uns einfach, rufe uns an oder komm direkt in unserer Praxis für Physiotherapie Berlin vorbei.
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