Schulterschmerzen, woher sie kommen und 4 Übungen dagegen

Wenn du im vorderen Bereich der Schulter Schmerzen hast, vor allem wenn du Burbies, Liegestützen oder anderen Übungen zu Hause gemacht hast, kann es verschiedene Ursachen haben. Die Schulter hat vielen Gelenke und Teile, die darauf einwirken, wie zum Beispiel der Arm, das Schlüsselbein und das Schulterblatt.

Heute schauen wir uns das Schulterblatt, die Scapula, genauer an, da sie eines der wichtigsten Teile ist. Mit den entsprechenden Übungen in diesem Bereich, lassen sich die Schulterschmerzen verhindern.

Das Schulterblatt – die Scapula

Die Scapula wird von verschiedenen Muskelschlingen bewegt. In der heutigen Zeit werden diese Muskeln sehr einseitig genutzt, sodass wir in bestimmten Positionen parken. So arbeiten wir sehr häufig in nach vorne oder nach unten gebeugten Positionen, sodass der Muskel hier immer versucht die Position des Schulterblattes nach vorne oder nach außen auszurichten. Wenn du diese Positionen häufig hast, gewöhnst du dich daran und änderst nicht mehr deinen Bewegungsablauf, das zu Bewegungsüberbiegen führen kann. Dies kann deine Schulterschmerzen verursachen.

Wenn du den Arm hebst, musst du normalerweise die Schulterblätter nach hinten ziehen, damit du einen normalen Bewegungsablauf hast. Aber da du das falsch gelernt hast, bleiben deine Schulterblätter vorne und der Platz zwischen Schulter und Oberarm wird gering und kann zur Einklemmung oder auch Reizung der Sehne führen und am Ende zu Schulterschmerzen.

Zuerst zeige ich euch wie ihr testen könnt, ob alles okay ist mit eurem Schulterblatt und danach gibt es Übungen gegen eure Schulterschmerzen.

Teste dein Schulterblatt

Gehe in den Stütz und lasse deinen Rücken am besten von einer anderen Person mit dem Handy filmen, um zu schauen, ob deine Schulter symmetrisch ist oder nicht. Es sollte als nicht hochstehen oder krumm sein.

Je länger du im Liegestütz bleibst, umso anstrengender wird es und du siehst was deine Schulterblätter machen und wie asymmetrisch es aussehen kann.

Falls schon die Liegestütz Position bei dir Schulterschmerzen verursacht, kannst du diesen Test auch an der Wand machen. Hierfür lehnst du dich schräg an die Wand und stützt dich mit beiden Armen ab. Nun löst du einen Arm und beobachtest dabei, wie sich dein Schulterblatt bewegt. Genau das Gleiche machst du nun auch mit dem anderen Arm.

Wenn du nun eine ungewöhnliche Form oder Symmetrie bei einem Schulterblatt siehst und auch noch genau auf dieser Seite Schulterschmerzen hast, ist das ein guter Indikator, dass du diesen Bereich mit Übungen stärken darfst.

Wie du dein Schulterblatt wieder richtig nutzen kannst

Du hättest keine Schulterschmerzen, wenn du einen schmerzfreien Ablauf der Bewegung der Schulterblätter gelernt hättest. Daher ist es im ersten Schritt wichtig wieder zu lernen deine Schulterblätter bewusst anzusteuern. Diese Übung kannst du daher im Sitzen durchführen.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Schulterübung 1: Schulterblätter zusammenziehen

Du setzt dich aufrecht hin und legst deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel ab. Daraufhin steuerst du deine Schulterblätter an, aber bewegst dabei nicht deine Arme. Das heißt du ziehst deine Schulterblätter zusammen. Der erste Impuls von dieser Bewegung kommt nicht aus deinen Armen heraus, sondern von deiner Schulter.

Dies Übung kannst du fast überall durchführen. Bei Videokonferenzen, an der Bushaltestelle oder auch überall, wo du warten musst als kleinen Lückenfüller, um langfristig und einfach etwas gegen deine Schulterschmerzen zu tun.

Schulterübung 2: Schulterblätter nach hinten ziehen mit Stock

Bei der Übung nimmst du einen Stock und führst diesen durch deine Ellenbeugen. Achte darauf, dass du dabei kein Hohlkreuz macht und der Stock nur auf deinem Rücken liegt. Dabei spannst du am besten deine Bauchmuskeln leicht an.

Dann führst du die obige Übung wieder durch. Es geht hierbei darum, dass du die schmerzfreie Bewegung deiner Schulter wieder lernst, sodass du deine Schulterschmerzen langfristig beseitigen kannst.

Achte bei dieser Übung darauf nicht den Stock mit deinen Ellenbogen zu hebeln, nicht die Ellbogen an den Stock pressen und den Oberkörper nach hinten ziehen, sondern genau die gleiche Bewegung von der vorigen Übung durchführen.

Schulterübung 3: Fortgeschrittene Übung

Wenn du das Gefühl hast, dass du alle Übungen leicht und gut durchführen kannst, kannst du dich an diese Übung machen.

Hierfür setzt du dich auf einen Hocker, bringst deine Arme nach hinten und hältst mit beiden Händen einen Stock. Anstatt den Stock kannst du auch ein Terraband spannen. Spanne nun deine Schulterblätter an und ziehe sie ganz weit nach hinten. Versuche dabei die Arme von deinem Körper nach hinten wegzuziehen, ohne dass dabei sich die Schultern nach vorne drehen.

Shoulder exercise 4: Support exercise

Wenn du die Übungen im Sitzen schon sehr gut kannst, kann du zur Abwechselung die Übung im Stütz machen. Im Stütz ziehest du nun deine Schultern zusammen und du bemerkst, dass du nach unten sinkst. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Ziehe nun wieder deine Schultern auseinander, sodass du wieder nach oben kommst. Achte dabei auch darauf, dass du keinen Buckel machst, sondern dass alles gerade bleibt.

Viel Erfolg mit den Übungen!

Wie auch bei all unseren anderen Übungen gilt: Wiederhole die Übungen ganz nach eigenem Bedarf und wie es sich für dich gut anfühlt.

Sollte trotz all deiner Bemühungen deine Schulterschmerzen nicht nachlassen kontaktiere deinen Arzt oder unsere Physiotherapie Praxis Berlin. Unsere Telefonnummer findest du direkt unterhalb dieses Artikels.