Leistenschmerzen – 3 Übungen zur schnellen Besserung

Unter Menschen sei es Sportler, Schwangere oder auch Büroarbeiter, sind Leistenschmerzen sehr weit verbreitet. Diese Schmerzen äußern sich häufig durch ein Ziehen im Übergang zwischen Bauch und Oberschenkel.

Wenn dieses Ziehen auch bei dir auftritt, zeigen dir Nando und Juliane drei Übungen, die deine Schmerzen lindern können. Eine Übung wird deine Mobilisation im Leistenbereich verbessern und zwei andere werden die Muskulatur hierfür stärken.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Übung 1: Die Acht zeichnen, um Leistenschmerzen zu lindern

Diese Übung dient dazu deine Hüftmobilisation zu verbessern und deine Gelenke frei zu machen, sodass die Leistenschmerzen geringer werden können.

Stelle dich dafür mit beiden Beinen auf den Boden und fange an mit einem Bein kleine Achten auf den Boden zu malen. Achte hierbei darauf, dass du deine Hüfte hierfür nutzt und dein Becken dabei stabil bleibt. Wenn du diese Übung schon gut kannst, kannst du die Achten immer größer machen. Bleibe dabei mit deinem Standbein stabil.

Übung 2: Leiste aufdehnen, um Leistenschmerzen zu lindern

In dieser Übung dehnen wir die Leiste und den Hüftbeuger auf. Dazu gibt es zwei Varianten im Stehen und im Liegen. Wir fangen mit der Variante im Stehen an.

Leiste aufdehnen im Stehen

Stelle dich seitlich hin und wenn dein Stand zu wackelig sein sollte, kannst du dich auch mit der Hand festhalten. Dann greifst du mit der rechten Hand oberhalb des Sprunggelenk hin. Nicht an den Fuß, da du ansonsten dein Sprunggelenk überdehnen kannst. Nun öffnest du das Bein nach hinten. Wichtig hierbei ist, dass du kein Hohlkreuz bildest, sondern du machst dein Becken kurz. Jetzt solltest du die Dehnung vorne in der Leiste spüren.

Leiste aufdehnen im Liegen

Lege dich nun auf eine Matte in Seitenlage hin. Das Bein, das unten liegt, winkelst du soweit an wie möglich. Halt das Knie mit dem unteren Arm fest. Damit schützt du deinen unteren Rücken, sodass du nicht in ein Hohlkreuz fallen kannst. Nun greifst du wieder an das obere Bein, oberhalb vom Sprunggelenk und öffnest es wieder nach hinten. Achte dabei unbedingt darauf, dass das Knie von dem Bein, das auf dem Boden liegt sich nicht bewegt, da du ansonsten wieder in ein Hohlkreuz fallen wirst. Die Dehnung solltest du wieder vorne in der Leiste und im vorderen Oberschenkel spüren.

Übung 3: Kräftigung mit dem Theraband

Nicht du die Übungen, die dich passiv groß halten sind wichtig, sondern auch die Kräftigungsübungen, die dich aktiv großhalten werden.

Übung im Sitzen

Hierfür benötigst du ein Theraband, welches du hüfthoch an die Wand befestigt. Nun setzt du dich in das Gummiband rein und setzt dich auf die Knie. Platziere von der Höhe her das Band so, dass es auf deine Hüftknöchel liegt. Versuch dich nun aufzurichten und nach vorne zu schieben. Bleibe mit den Knien auf dem Boden. Es geht hier nicht um den Bauch, sondern um das Becken. Hier solltest du auch kein Hohlkreuz machen. Während du nach vorne gehst spanne deine Gluteus an und schiebe dein Becken nach vorne.

Übung im Stehen

Du lässt das Band befestigt und legst es um einen Oberschenkel rum. Nun gehst du soweit nach vorne bis du bemerkst wie das Band dein Bein nach hinten zieht. Jetzt gehst du mit dem freien Bein nach oben. Ziehe das Knie soweit wie es geht nach oben und wieder nach unten. Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Viel Erfolg mit den Übungen! Wie auch bei all unseren anderen Übungen gilt: Wiederhole die Übungen ganz nach eigenem Bedarf und wie es sich für dich gut anfühlt. Sollte trotz all deiner Bemühungen deine Leistenschmerzen nicht nachlassen kontaktiere deinen Arzt oder unsere Physiotherapie Praxis Berlin. Unsere Telefonnummer findest du direkt unterhalb dieses Artikels.