Leidest du an Hüftschmerzen? Diese Hüftschmerz-Übungen helfen!

Hüftschmerzen können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Dabei ist es nicht immer gleich eine Krankheit wie z.B. Arthrose. Häufig liegt es einfach daran, dass du dich nicht ausreichend bewegst. Dein Körper reagiert darauf, indem er deine Beweglichkeit einschränkt. Denn dein Körper macht nur das möglich, was du von ihm möchtest. Fängst du nach längerer Zeit im Home Office also wieder an dich mehr zu bewegen, muss sich dein Körper erst wieder umstellen. Durch die Bewegung entstehen Schmerzen z.B. in der Hüfte. Immerhin hat er das Sitzen optimiert und dadurch deine Beweglichkeit eingeschränkt. Fängst du jetzt also wieder an, zu laufen kommt es zu Rücken- oder Hüftschmerzen.

Aber keine Sorge – genauso wie dein Körper sich an das Sitzen gewöhnt hat, kannst du ihn auch wieder an die Bewegung gewöhnen und so den Hüftschmerzen entgegenwirken. Dazu zeigen wir dir hier ein paar Übungen, die deine Hüfte neu mobilisieren werden und dadurch die Schmerzen verringern.

Hinweis zum Ausführen der Übungen bei Hüftschmerzen links oder Hüftschmerzen rechts:

Wir haben die Hüfte Übungen für zuhause für dich aufgeteilt. Die ersten Hüftübungen kannst du auch ausführen, wenn du schon bei kleinen Bewegungen Schmerzen empfindest. Später zeigen wir dir noch ein paar Übungen, die deine Hüftflexibilität steigern und etwas anspruchsvoller sind. Sollten dir also die ersten Übungen zu einfach sein, nimm diese fortgeschrittenen Übungen in deinen Trainingsplan mit auf.

Es geht beim Ausführen der einzelnen Übungen nicht darum so viele Wiederholungen zu machen, bis du erschöpft bist oder so weit wie möglich in die gezeigte Position zu kommen. Wichtig ist, dass du diese Übungen sauber ausführst. Um das zu erkennen, mache die Hüftübungen vor einem Spiegel oder nimm dich dabei auf und schaue es dir anschließend an. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen. Es geht hier nicht darum einen Wettbewerb zu gewinnen, sondern deine Hüftschmerzen zu eliminieren.

Übungen zum Dehnen der Hüfte

Die folgenden Übungen dienen in erster Linie zum Dehnen der Hüfte. Das mobilisiert deine Hüfte und minimiert Schmerzen, die durch lange Inaktivität entstehen.

Übung 1 – Mobilisation mit der Bank

Diese Übung führst du an einem Stuhl, einer Bank oder einem Tisch aus. Je nachdem, wie beweglich du bist. In unserem Beispiel verwenden wir eine hohe Bank.

Stelle dich gerade vor die Bank und setze ein Bein darauf (Abb. 1).Dein ganzer Körper zeigt nach vorne. Die Knie, die Füße, deine Schultern, dein Kopf. Nun beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne und lehnst dich auf die Bank (Abb. 2).

Du kannst dich mit deinen Händen abstützen. Es geht hier nicht um den Muskelaufbau, sondern um die Mobilisation. Achte aber darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen und den Rücken immer schön gerade zu halten.

Schiebe als Nächstes das Knie von dem Bein, das du auf der Bank platziert hast, aktiv nach außen. Und immer schön dabei atmen. Nicht die Luft anhalten.  Wiederhole das Ganze auch mit dem anderen Bein. Wie lange du diese Position hältst und wie oft die diese Übung wiederholst, liegt in deinem Ermessen.

Übung 2 – Tiefe Kniebeugen mit Festhalten

Bei dieser Übung geht es darum Kniebeugen zu machen. Aber keine Sorge. Auch hier stehen wieder die Mobilität und Beweglichkeit im Vordergrund und nicht der Kraftsport. Von daher suche dir für diese Übung einen Gegenstand auf Hüfthöhe, an dem du dich festhalten kannst. Die Türklinke einer von dir aus nach Außen aufgehenden Tür ist unserer Erfahrung nach gut geeignet.

Stelle dich vor die Tür, die Füße hüftbreit auseinander, in V-Form leicht nach außen zeigend. Halte dich mit einer Hand an der Türklinke fest. Jetzt gehst du runter in die Kniebeuge. Dabei macht dein Hintern einen großen Kreis nach hinten (Abb. 4). Unten angekommen kannst du dich gerne ein bisschen mit dem Hintern hin und her bewegen. Dein Rücken bleibt aber weiterhin gerade und auch deine Füße sollten in dieser Position weiterhin nach außen zeigen (Abb. 5).

Drücke dich nun wieder nach oben. Wenn es zu schwer für dich ist und du nicht aus eigener Kraft hochkommst, nimm die Hand an der Türklinke zu Hilfe. Wieder oben angekommen streckst du dich noch ein Stück weiter. Spanne dazu den Hintern an, strecke die Hüfte und halte den Rücken gerade (Abb. 6). Wiederhole diese Übung gerne 5-6 mal.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Übung 3 – Becken aufrichten

Diese Übung kannst du bequem auf dem Boden, am besten einer Sport- oder Yogamatte, ausführen.

Knie dich auf deine Matte und begib dich in den Fersensitz. Lege also den Hintern auf deinen Fersen ab. Solltest du Probleme mit deinen Sprunggelenken haben nimm eine Rolle oder ein Kissen zu Hilfe, welches du unter deine Sprunggelenke legst (Abb. 7).

Lehne dich nach hinten und Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab und strecke die Brust raus (Abb. 8).

Die eigentliche Hüftübung besteht darin, dein Becken aufzurichten und so dein Gesäß von den Fersen zu lösen. Schiebe also den Hintern nach oben, sodass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet (Abb. 9 & 10). Gehe dabei nicht in ein Hohlkreuz, sondern bewege lediglich das Becken, indem du deinen Hintern anspannst. Halte diese Position ein bisschen. Löse anschließend die Spannung wieder und lege dein Gesäß auf den Fersen ab. Wiederhole diese Bewegung nach eigenem Ermessen.

Übung 4 – Ausfallschritt

Auch diese Übung kannst du auf deiner Matte ausführen. Mache einen Ausfallschritt. Stütze dich mit dem linken Knie auf dem Boden ab und stelle den rechten Fuß vor dir ab (Abb. 11). Dein Körper zeigt nach vorne. Dein rechtes Knie bleibt dabei hinter deinen Füßen und Zehen. Bleibe im Oberkörper aufrecht und spanne den Bauch an.

Für diese Hüftübung streckst du nun die Hüfte nach vorne (Abb. 12). Achte wie immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht in ein Hohlkreuz geht. Arbeite ausschließlich mit deiner Hüfte. Es entsteht ein Zug im Oberschenkel. Halte die Position und kehre wieder in die Ausgangsstellung zurück. Mache ein paar Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Übung 5 – Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung ist ähnlich zu Übung 4. Jedoch machen wir diesmal den Ausfallschritt zur Seite.

Stelle dich dazu erst einmal breitbeinig hin. Deine Füße sollten nach vorne gerichtet sein und nicht in V-Form! Jetzt nimm dein Gesäß runter, als würdest du dich auf eine imaginäre Bank setzen. Stütze dich dabei ruhig mit deinen Händen auf den Knien ab (Abb. 12). Nun bewegst du dich abwechselnd seitlich von links nach rechts. Dabei bleibt dein Rücken, wie immer, gerade und deine Schultern verbleiben hinter den Knien. Beuge dich bei der Bewegung also nicht zu weit nach vorne. Ziel ist es deinen Adduktor zu dehnen, also den inneren Oberschenkel.

Führe diese Übungen regelmäßig aus und mit der Zeit werden sich deine Hüftschmerzen verringern. Solltest du beim Ausführen dieser Hüftübungen merken, dass sie dir zu leicht sind, du also keine Anstrengung beim Ausführen empfindest, dann haben wir noch ein paar weitere Hüftübungen für dich mitgebracht, die sich an Menschen richten, die sich im Alltag öfter bewegen und dennoch Hüftschmerzen verspüren.

Weitere Übungen gegen Hüftschmerzen und zur Hüftflexibilität

Die nun folgenden Übungen sind etwas anspruchsvoller und sollten durchgeführt werden, wenn du merkst, dass dir die ersten fünf Übungen zu einfach für dich. Sie richten sich an Fortgeschrittene.

Übung 6 – Adduktor- und Hüftbeweglichkeit

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf deine Sportmatte. Strecke beide Beine in einem Winkel von ca. 45° von dir weg. Ziehe nun ein Bein zu dir heran wie in Abbildung 15 zu erkennen.

Bewege nun das Knie in Richtung Matte, ohne die Position des rechtlichen Körpers zu verändern. Dein Fuß bleibt an dieser Position auf der Matte und dreht sich lediglich mit dem Knie mit. Bewege separat die Hüfte. Deine Aufgabe ist es, zu versuchen das Becken und den unteren Rücken dazulassen, wo er ist. Nicht das Becken macht die Bewegung, sondern euer Hüftgelenk.

Wiederhole diese Bewegung mit der anderen Seite.

Übung 7 – Hüftflexibilität auf der Matte

Bleibe auf der Matte sitzen. Winkle das linke Bein an, sodass es in einem 90° Winkel zueinandersteht. Das rechte Bein zeigt in einem 90° Winkel nach hinten (Abb. 17). Bei dieser Hüftflexibilitätsübung löst ihr jetzt das rechte Knie von der Matte nach oben (Abb. 18).

Halte die Position kurz und setze das Knie wieder ab. Versuche nur die Beweglichkeit deines Hüftgelenkes zu nutzen. Dein Oberkörper bleibt stabil und sollte sich nicht bewegen. Wechsle auch hier nach ein paar Wiederholungen wieder das Bein.

Übung 8 – Ausfallschritt für Fortgeschrittene

Variante 1

Diese Übung ist eine Erweiterung von Übung 4. Sie richtet sich an Fortgeschrittene. Sollte dir also der Ausfallschritt aus Übung 4 zu leichtfallen, versuche es doch einmal mit diesem Ausfallschritt.

Stütze dich mit dem linken Knie auf dem Boden ab und stelle den rechten Fuß weit vor dir. Dein Körper zeigt nach vorne. Dein rechtes Knie bleibt dabei wieder hinter deinen Füßen und Zehen. Diesmal stützt du dich mit deinen Händen auf Höhe des rechten Fußes ab. Ziehe den Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule (Abb. 19). Dein Rücken bleibt gerade.

Nun hebe das linke Knie an, sodass sich dein Bein vom Boden löst. Versuche das Bein zu strecken, während dein Rücken gerade bleibt. Die Schultern sollten weiterhin üben den Händen bleiben. Halte die Spannung etwas und setze das Knie dann wieder ab. Auch diese Übung führst du mit beiden Seiten aus.

Variante 2

Für diese Variante kannst du im Ausfallschritt bleiben. Allerdings stützt du dich nicht mit den Händen ab, sondern richtest deinen Oberkörper auf. Lege deine Hände auf dem rechten Knie ab. Dein Oberkörper ist gerade und dein Bauch angespannt (Abb. 21). Ziehe nun deine Ferse zum Hintern hoch, halte die Spannung und lege den Fuß wieder ab (Abb.22). Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.

Sehr schön, du hast es geschafft! Gerade die letzten Übungen waren sicher etwas anstrengender. Falls du das noch nicht schaffen solltest ist das aber nicht schlimm. Bleibe erst einmal bei den Übungen 1-6. Es geht hier nicht darum, unbedingt jede Übung ausführen zu können, sondern darum, dass deine Hüftschmerzen nachlassen. Achte auf die richtige Ausführung und du gewinnst mit der Zeit ein Gefühl für diese Übungen. Wenn du sie regelmäßig machst, wirst du merken, dass du immer ein Stück weiterkommen wirst, ehe es anfängt zu ziehen und zu schmerzen. Deine Hüfte wird beweglicher, du wieder mobiler und die Schmerzen verschwinden.

Hüftschmerzen können neben der mangelnden Bewegung auch andere Ursachen haben, wie z.B. altersbedingter Verschleiß (Arthrose) und Entzündungen.

Wir hoffen, dass Dir diese Hüfte-Übungen für mehr Beweglichkeit geholfen haben.

Solltest du merken, dass deine Schmerzen nicht nachlassen kontaktiere gerne unsere Praxis für Physiotherapie Berlin Mitte oder deinen Arzt. Unsere Telefonnummer findest du direkt unterhalb dieses Artikels.