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Inhaltsverzeichnis
  1. Übungen am Boden
  2. 1. Übung im Liege
  3. Bein kreisen lassen
  4. 2. Übung im Liegen
  5. Unterschenkel drehen
  6. 3. Übung im Sitzen
  7. Füße nach außen drehen
  8. Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!
  9. Übungen im Stehen
  10. 1. Übung im Stehen
  11. Bein kreisen lassen
  12. 2. Übung im Stehen
  13. Unterschenkel drehen
  14. Häufig gestellte Fragen

So kannst du deine Hüfte wieder mobilisieren!

Steife Hüften können zu Schmerzen im Rücken und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Viele Menschen haben mit Verspannungen in der Hüftregion zu kämpfen. Einfach Übungen können solche Beschwerden leicht bekämpfen. Juliane zeigt dir heute 5 Übungen, um deiner Hüfte wieder zu mehr Schwung zu verhelfen.

Übungen am Boden

1. Übung im Liege

Bein kreisen lassen

Lege dich auf eine Sport- oder Yogamatte flach mit dem Rücken auf den Boden. Ziehe die Knie zu dir, sodass deine Füße in der Luft hängen und du deine Knie mit den Händen umfassen kannst.

Kreise nun mit den Knien langsam in großen Bewegungen zuerst von innen nach außen. Achte darauf, dass deine Schultern dabei auf dem Boden liegen bleiben. Nach 5-10 Wiederholungen wechselst du die Richtung.

2. Übung im Liegen

Unterschenkel drehen

Für diese Übung bleibst du auf dem Rücken liegen und streckst ein Bein aus. Das andere Bein hebst du an, sodass dein Knie über der Hüfte sitzt. Deinen Fuß hebst du auf die Höhe von deinem Knie. Dein Bein bildet jetzt einen rechten Winkel.

Nun bewegst du deinen Unterschenkel langsam nach außen, wieder zurück zur Mitte und dann nach innen. Das Knie verharrt über der Hüfte und wird nicht bewegt.

3. Übung im Sitzen

Füße nach außen drehen

Setzt dich für die 3. Übung aufrecht auf deine Sportmatte und lege deine Beine ausgestreckt vor dir ab. Deine Füße berühren sich und zeigen nach oben. Stütze dich mit den Händen hinter dir ab, damit du nicht umkippst. Deine Finger zeigen dabei nach hinten von dir weg.

Jetzt bewegst du deine Fußspitzen nach außen voneinander weg in Richtung Boden. Du musst mit dem Fußaußenrand nicht den Boden berühren. Gehe so weit runter, wie es für dich angenehm ist. Wieder hole auch diese Bewegung 5-10 Mal.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Übungen im Stehen

Es kann durchaus sein, dass du Schwierigkeiten hast dich nach unten auf den Boden zu begeben, wenn du Schmerzen in der Hüfte hast. Die folgenden Übungen werden im Stehen durchgeführt. Sie entsprechen vom Bewegungsablauf und der Wirkung her den beiden Übungen im Liegen, die wir dir weiter oben bereits erklärt haben.

Nimmt dir ruhig einen Stuhl oder etwas Vergleichbares zu Hilfe, an dem du dich festhalten kannst, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast.

1. Übung im Stehen

Bein kreisen lassen

Stelle dich also aufrecht hin und halte dich bei Bedarf mit der rechten Hand seitlich an einem Stuhl fest. Hebe nun das linke Bein in einem 90 Grad Winkel so weit an bis dein Knie in etwas auf der Höhe deiner Hüfte ist.

Führe nun große, kreisende Bewegungen mit dem Bein aus. Bewege hierzu dein Knie von innen nach außen. Deinen Fuß lässt du einfach in Richtung Boden hängen. Nach 5 Kreisen wechselt du die Richtung und kreist mit deinem Bein von außen nach innen. Ebenfalls 5 Mal. Das Ganze wiederholst du anschließend mit der anderen Seite.

2. Übung im Stehen

Unterschenkel drehen

Stell dich wieder aufrecht hin und hebe dein Bein erneut zu einem rechten Winkel auf Hüfthöhe an. Deine Fußsohle richtest du parallel zum Boden aus. Halte dich gerne bei Gleichgewichtsproblemen an einem Stuhl oder Ähnlichem fest.

Drehe nun deinen Unterschenkel und den Fuß langsam zuerst nach außen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend bewegst du ihn zur Innenseite. Dein Bein bildet dabei die ganze Zeit einen rechten Winkel. Achte darauf dein Knie nicht zu bewegen. Es stellt eine Verlängerung deiner Hüfte dar. Auch diese Übung wiederholst du mit dem anderen Bein.

Achte bei beiden Übungen darauf, dass dein Oberkörper und deine Hüfte fest bleiben und nicht mit dem Bein mitgehen.

Wir hoffen, dass dir diese Übungen zu mehr Beweglichkeit in der Hüfte verholfen haben und sich deine Beschwerden damit verbessern lassen. Solltest du Fragen an uns haben, schreib uns einfach, rufe uns an oder komm direkt in unserer Praxis für Physiotherapie Berlin vorbei.

Häufig gestellte Fragen

In der Ruhehaltung brennende Schmerzen an der Außenseite des Oberschenkels. Während beim Gehen, Stehen und Laufen sich die Schmerzen verstärken und beim Beugen der Hüfte verringern. Diese Schmerzen können mit Ameisenlaufen oder auch einem Taubheitsgefühl begleitet werden.

Um deine Hüfte zu mobilisieren, musst du regelmäßig effektive Übungen machen. Gerne helfen wir dir dabei, trete mit uns in Kontakt!

In unserem Blogbeitrag “So kannst du deine Hüfte wieder mobilisieren!” findest du die besten Übungen gegen Hüftschmerzen, die dir dabei helfen, deine Hüfte zu mobilisieren.

Das erste Symptom einer Hüftarthrose sind Schmerzen in der Leiste, die vom Oberschenkel bis zum Knie oder außerhalb der Hüfte ausstrahlen. Außerdem machen sich meist eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule und Rückenschmerzen bemerkbar.

Ja, starke Kälte macht steif und unbeweglich und lassen die Gelenke schmerzen. Bei Wärme dagegen entspannt sich die Muskulatur. Halte aus diesem Grund deine Hüfte warm.

Zunächst solltest du deine Hüfte entlasten und ruhigstellen. Akute Schmerzen kannst du mit nichtsteroidalen Schmerzmitteln bekämpfen. Wenn es nicht besser wird, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Übungen am Boden
  2. 1. Übung im Liege
  3. Bein kreisen lassen
  4. 2. Übung im Liegen
  5. Unterschenkel drehen
  6. 3. Übung im Sitzen
  7. Füße nach außen drehen
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  9. Übungen im Stehen
  10. 1. Übung im Stehen
  11. Bein kreisen lassen
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  • 24. Juli 2025

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Unterstützte Profile für Menschen mit Behinderungen

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Wir bemühen uns, mit möglichst vielen Browsern und Hilfstechnologien kompatibel zu sein – darunter Google Chrome, Mozilla Firefox, Apple Safari, Opera und Microsoft Edge sowie JAWS und NVDA (Screenreader).

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