Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Aufstehen

Du kennst das sicher auch: Du hast mal wieder zu lange am Schreibtisch gesessen oder dich etwas länger gebückt? Und beim Hochkommen merkst du dann wie sich Schmerzen in deinem Rücken breit machen? Diese Schmerzen haben viele Menschen auch schon direkt morgens nach dem Aufstehen.

Das Team unserer Physiotherapie Praxis Berlin möchte dir hier jeweils drei Übungen gegen Rückenschmerzen zeigen, die deinen Rücken mobilisieren. Sie helfen dir dabei die Rotation deiner Wirbelsäule zu fördern und deinen Rücken zu entlasten.

Du kannst die Übungen direkt nach dem Wachwerden noch im Bett ausführen. Solltest du häufig im Sitzen über Rückenschmerzen klagen, probiere die unteren drei Übungen aus. Diese kannst du leicht auch zwischendurch im Büro ausführen.

Drei Übungen zur Rücken-Mobilisierung im Liegen gegen Schmerzen

1. Die erste Übung für deine Mobilität im Rücken kannst du noch im Liegen vor dem Aufstehen ausführen. Jetzt bist du gerade noch frisch durchblutet und warm. Leg dich mit dem Rücken auf deine Matratze, die Hände neben deinem Körper entlang abgelegt.
   
   Deine Beine liegen langgestreckt von dir weg nebeneinander auf dem Bett. Zuerst winkelst du dein linkes Bein nach oben hin an, so, dass der Fuß neben deinem rechten Knie liegt. Jetzt lässt du das angewinkelte linke Bein zur Seite über das ausgestreckte rechte Bein fallen.
   
   Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei die Matratze weiterhin berührt und nicht abheben. Halte diese Position kurz und wiederhole das Ganze anschließend mit dem anderen Bein.
   
   Benötigst du noch etwas mehr Gewicht? Dann mache das gerade angewinkelte Bein einfach lang und lege es komplett über das ausgestreckte Bein rüber.
   
   
2. Für diese Übung liegst du ebenfalls liegend auf dem Rücken. Diesmal winkelst du beide Beine an. Du merkst nun schon wie deine Wirbelsäule sich dabei von der Matratze abhebt – du gehst leicht in ein Hohlkreuz.
   
   Nun versuchst du dieses Hohlkreuz zu entfernen. Hierzu atmest du aus und ziehst dabei deinen Bauchnabel nach hinten in Richtung Bett. Arbeite ausschließlich mit den Bauchmuskeln. Das Gesäß und deine Beine spannst du dafür nicht an.
   
   Langsam merkst du wie sich die kleine Lücke zwischen deinem Rücken und der Matratze schließt. Beim Ausatmen löst du die Anspannung wieder.
   
   
3. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei Übung 2: Du liegst mit dem Rücken auf deiner Matratze und hast beide Beine angewinkelt. Als Erstes legst du jetzt dein rechtes Bein über dem linken Knie ab, sodass deine Beine eine Vier formen.
   
   Die rechte Hand legst du flach auf deinem rechten Knie ab und schiebst damit dein Bein nach unten. Beachte dabei, dass sich dein Becken nicht nach links bewegt, sondern auf dem Bett liegen bleibt.
   
   Du bemerkst ein Ziehen im Gesäß. Auch hier wechselst du nach ein paar Senkungen die Seite.

Drei Übungen gegen Rückenschmerzen, die du zwischendurch im Büro machen kannst

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Wie eingangs schon beschrieben treten solche Schmerzen auch gerne mal auf, wenn man lange gesessen hat. Da du dich in solchen Situationen, z. B. im Büro, nicht so einfach hinlegen kannst, zeigen wir dir hier ein paar alternative Übungen.

Diese kannst du ganz einfach zwischendurch am Arbeitsplatz durchführen.

1. Diese Übung führst du im Stehen aus. Stell dich dazu aufrecht neben deinen Bürostuhl und halte dich mit der linken Hand am Stuhl fest. Das linke Bein hebst du jetzt an, umfasst es mit der rechten Hand und schiebst es auf die rechte Seite rüber.
   
   Vergiss dabei nicht das Atmen. Bei dieser Übung geht es auch um die Rotation der Wirbelsäule. Es geht nicht darum zu pressen und dich anzustrengen. Wechsle nun die Seite und wiederhole das ganze mit dem anderen Bein.
   
   
2. Für die zweite Übung benötigst du eine freie Wand. Stelle dich, von der Wand wegschauend, mit ca. einer Fußlänge Abstand davor hin und lehne dich dagegen, sodass dein Schultergürtel und Gesäß die Wand berühren.
   
   Zwischen der Wirbelsäule und der Wand entsteht eine Lücke – das Hohlkreuz. Durch das Anspannen der Bauchmuskeln ziehst du nun beim Ausatmen deinen Bauchnabel nach hinten gegen die Wand.
   
   Es ist wichtig, dass du weder das Gesäß noch die Oberschenkel dazu verwendest, sondern nur deine Bauchmuskeln. Die Lücke schließt sich und das Hohlkreuz verschwindet.
   
   
3. Setz dich in einen Stuhl. Als Erstes legst du dein rechtes Bein über das linke Knie. Achte darauf, dass beide Oberschenkel nach vorne zeigen und nicht zu den Seiten hindeuten.
   
   Jetzt bewegst du dich mit aufgerichtetem Oberkörper langsam nach vorne. Dein Rücken sollte gerade sein. Halte diese Position. Wechsel auch wieder anschließend das Bein und wiederhole das Ganze.
   
   Wir hoffen, dass dir diese Übungen geholfen haben und deine Rückenschmerzen jetzt der Vergangenheit angehören.

Häufig gestellte Fragen