3 effektive Übungen gegen Knieschmerzen – Gesäßmuskel trainieren

Deine Knie tun weh, obwohl du sie in letzter Zeit wenig belastet hast und dir auch keine Verletzung zugezogen hast? Eine Ursache für die Schmerzen in deinem Knie kann ein instabiles Becken sein. Dein Gesäßmuskel ist in dem Fall nicht gut genug ausgebildet.

Um herauszufinden, ob wirklich dein Gesäß die Ursache für deine Knieschmerzen ist, führst du am besten eine Laufanalyse durch. Hierzu lässt du dich einfach, z. B. mit dem Handy, von einem Bekannten beim Laufen filmen. Sowohl von vorne als auch von hinten. So kannst du beobachten, ob deine Knie beim Laufen nach innen oder nach außen gehen und wie sich deine Füße und dein Becken verhält.

Im Folgenden zeigt dir Nando aus unserer Physiotherapie Praxis Berlin ein paar Übungen gegen Knieschmerzen, die deinen Gesäßmuskel stärken und dir dabei helfen deine Knieschmerzen zu bekämpfen.

Übung 1 – Kniebeuge

Starten wir mit einer klassischen Übung für die Muskulatur der Beine. Diese bringt ein bisschen Wärme mit rein und ist eine gute Ausgangsbasis für das Gesäßtraining.

Ausgangsstellung: Stell dich bequem aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und zeigen nach vorne. Dabei richtest du sie etwas nach außen, sodass sie wie ein leichtes “v“ von dir weg zeigen. Jetzt bringen wir ein bisschen Spannung rein. Drehe deine Füße noch ein bisschen weiter nach außen, lasse sie aber auf dem Boden stehen. Stell dir vor, du schraubst sie in den Boden. Du wirst feststellen, dass deine Knie dadurch nach außen zeigen.

In dieser Position gehst du nun mit deinem Po nach hinten, als wolltest du dich hinsetzen. Deine Füße berühren dabei die ganze Zeit mit ihrer gesamten Fläche den Boden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausgehen. Sie sollten optimalerweise über deinem Sprunggelenk stehenbleiben.

Sollte es passieren, dass du nach hinten umfällst ist das nicht schlimm. Taste dich langsam an die Bewegung heran, bis du irgendwann weit genug runterkommst. Wichtig ist weiterhin, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausgehen.

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Übung 2 – Bridging

Diese Übung stärkt deine Po-Muskulatur. Leg dich auf den Boden. Wenn du hast, gerne auf eine Yoga- oder andere Sportmatte. Auf dem Teppich funktioniert es auch. Wichtig ist, dass du auf dem Untergrund nicht wegrutschen kannst.

Leg dich auf den Rücken und winkle beide Beine an. Ziehe deine Fußspitzen nach oben, sodass nur die Fersen den Untergrund berühren. Dein Rücken befindet sich nun in einem leichten Hohlkreuz. Versuche es möglichst neutral zu halten, indem du den Bauch etwas anspannst. Strecke ihn nicht übermäßig nach vorne und versuche nicht die Lücke zwischen Wirbelsäule und Boden zu verringern. Dein Kopf liegt auf dem Boden, die Hände kannst du auf der Brust ablegen.

Jetzt streckst du deine Hüfte in Richtung Decke, indem du dein Gesäß anspannst. Hebe sie so weit an, bis dein Oberkörper eine gerade Linie mit deinen Oberschenkeln bildet, nicht darüber hinaus. Dann senkst du sie wieder ab. Wiederhole das so oft, wie es sich gut für dich anfühlt. Achte auf eine korrekte Ausführung der Übung.

Übung 3 – Die Muschel

Für die letzte Übung legst du dich wieder auf deine Sportmatte, diesmal aber auf die Seite in eine stabile Lage. Deine Beine sind angewinkelt und liegen aufeinander, sodass sie sich berühren. Leg deinen Kopf auf deinem Oberarm ab. Du liegst nun ganz entspannt da. Spanne nun den Bauch etwas an. Dadurch entsteht eine kleine Lücke in der Flanke.

Hebe für die Übung das obere Knie langsam an. Deine Füße berühren sich weiterhin. Achte darauf, dass sich deine Hüfte beim Anheben des Knies nicht nach hinten dreht, sondern in seiner Ausgangslage verharrt. Beim Absenken berühren sich die Knie nur kurz, ehe du das Knie wieder anhebst. Wiederhole das ganze nun mit der anderen Seite.

Du wirst vermutlich nicht von heute auf morgen eine Verbesserung feststellen. Die Ursache für deine Schmerzen können in jahrelangen falschen Bewegungen begründet sein, die sich nicht von heute auf morgen wegtrainieren lassen. Mache diese Übungen am besten zu einer regelmäßigen Routine.

Die hier aufgezeigten Übungen sind nur ein kleiner Teil der Möglichkeiten, um das Gesäß zu trainieren und das Becken zu stärken. Auch ist ein nicht ausgebildeter Gesäßmuskel nur eine von vielen Ursachen für Knieschmerzen. Eine gut ausgebildete Po-Muskulatur hat auch noch weitere Vorteile. Es ist einer der größten Muskeln unseres Körpers. Ohne ihn wäre das Laufen, Hinsetzen und Aufstehen gar nicht erst möglich.

Häufig gestellte Fragen