Handgelenk Schmerzen? Diese Übungen helfen!

Schmerzen im Handgelenk bedeuten in vielen Fällen schlicht eine Überbelastung der Nerven und Muskeln. Handgelenkschmerzen können z.B. auftreten, wenn du viel vor dem PC oder Laptop sitzt.

In unserer Gesellschaft ist das sicher für viele Menschen die Ursache Nummer 1 für Schmerzen im Handgelenk. Gerade beim Arbeiten mit einem Laptop, abseits des Schreibtisches, sitzt man nicht immer in der bestmöglichen Position.

Mal arbeitest du im Bett oder auf der Couch mit dem Laptop in Schoß, oder du liegst sogar auf dem Boden. Dies bedeutet, dass es durch die dauerhafte Haltung deiner Arme und Handgelenke in derselben Position zu Überbelastungsschmerzen im Handgelenk kommt.

Ein simpler Weg, Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden

Doch Schmerzen stellen nicht immer etwas Negatives dar. Es ist auch nicht gleich immer Arthrose. Schon gar nicht, wenn du dich nicht vorher verletzt hast. Dein Körper möchte dich vielleicht auch nur daran erinnern, deine Handgelenke zu benutzen.

Dies erreichst du, indem du deine Sitzposition (und damit auch die Haltung deiner Hand) in gewissen Abständen variierst. Dabei reicht schon eine kleine Änderung der Höhe der Tastatur aus, um deinen Handgelenken einen neuen Impuls zu geben. Lege einfach etwas unter deine Tastatur oder den Laptop und tausche auch mal den Stuhl, auf dem du den ganzen Tag sitzt, aus.

Deine übrige Haltung spielt auch eine Rolle. Häufig sitzen wir angespannt mit einem krummen Rücken, den Schultern nach vorne zusammengekauert vor dem Arbeitsgerät. Deine ganze Körperhaltung kann sich auf deine Handgelenke und die auswirken und Schmerzen verursachen.

Auch sind die meisten Computer-Mäuse nicht darauf bedacht unser Handgelenk zu schonen. Die meisten Mäuse zwingen dich, deine Handgelenke anzuwinkeln und dass aufgrund deiner Arbeitszeit über Stunden hinweg. Hier hilft eine Handballenauflage oder eine ergonomische Computer-Maus.

Neben dieser simplen Möglichkeit möchten wir dir auch heute wieder ein paar Übungen zur Mobilisierung deiner Handgelenke mit auf den Weg geben, die dir dabei helfen werden, deine Handgelenkschmerzen verschwinden zu lassen.

Handgelenk Schmerzen, was hilft? 2 kleine Übungen für zwischendurch

Bevor wir zu den eigentlichen Übungen kommen fangen wir erst einmal mit ein paar kleineren Bewegungen an, die du immer wieder zwischendurch durchführen kannst, um deine Handgelenke auch mal anderen Bewegungsabläufen auszusetzen und sie dadurch zu mobilisieren.

1. Greife z.B. mit deinen Händen einfach ineinander, wie beim Beten und lasse sie dann versetzt wie eine 8 kreisen.

Abbildung 1

2. Mache mit deiner Hand eine Faust. Öffne nun deine Handfläche und spreize die Finger. Schließe die Hand dann wieder zur Faust. Wiederhole das ein paarmal

Abbildung 2                                                        Abbildung 3

3 Übungen gegen Handgelenkschmerzen

Kommen wir jetzt zu den eigentlichen Übungen gegen Handgelenkschmerzen. Suche dir zunächst erstmal einen Tisch oder eine Bank in Hüfthöhe. Hier eignet sich z.B. dein Schreibtisch sehr gut.

Bevorzugen Sie visuelles Lernen anstatt zu Lesen? Dann sollten Sie dieses Video anschauen!

Mobilisierungsübung 1 – Hände nach hinten drehen

Beuge dich leicht vor und lege deine offenen Handflächen mit leicht gespreizten Fingern auf dem Tisch ab, sodass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Dein Körperschwerpunkt sollte auf deinen Füßen liegen, damit du dich nicht mit den Händen abstützen musst. Nun fängst du an deine Hände Stück für Stück über die Außenseite nach hinten zu drehen. Fange damit an, deine Ellenbogen zu drehen, während deine Hände noch in ihrer Position bleiben.

Dann folgen deine Hände. Hebe sie kurz an, drehe sie ein Stück nach außen und setze sie wieder ab. Mache so lange damit weiter, bis du merkst, dass du sie nicht weiterdrehen kannst. Jetzt wanderst du mit deinen Händen weiter auf der Stelle. Achte die ganze Zeit darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne wandern, sondern hinten bleiben.

Abbildung 4

Mobilisierungsübung 2 – Handrücken drehen

Diese Übung ist sehr ähnlich zu Übung Nr. 1. Allerdings legst du diesmal nicht deine Handflächen auf den Tisch, sondern deinen Handrücken. Auch für diese Mobilisationsübung liegt dein Körperschwerpunkt nicht über den Händen, sondern auf deinem Rumpf.

Lege also deinen Handrücken vor dir auf dem Tisch ab, sodass die Finger beider Hände nach innen zueinander zeigen. Drehe jetzt deine Hände langsam nach innen und wieder zurück. Arbeite aus dem Handgelenk heraus und nicht aus den Schultern. Lass deine Schultern und deine Finger während der Übung locker. Die Schultern bleiben während der Drehung die ganze Zeit hinten und wandern nicht nach vorne.

Abbildung 7

Mobilisierungsübung 3 – Kellnern

Diese Übung gegen Handgelenkschmerzen kannst du im Sitzen oder Stehen durchführen. Aufgrund des Bewegungsablaufs bezeichnen wir diese Mobilisationsübung gerne als „kellnern“. Sie kann in 2 Varianten durchgeführt werden:

Variante 1

Halte deine Hand auf Brusthöhe vor dich. Knicke dein Handgelenk nach hinten ab und spreize deine Finger. Schiebe deine Hand jetzt nach außen neben deine Schulter mit der Handfläche nach oben, als ob du ein Tablett auf deiner Hand balancierst. Deine Finger zeigen nach außen von dir weg.

Schiebe jetzt deinen Arm langsam nach oben, als ob du das Tablett, wie beim Kellnern, über einen anderen Kopf hinwegheben möchtest. Deine Hand zeigt allerdings weiterhin nach außen. Senke anschließend die Hand wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole das Ganze ein paarmal.

Variante 2

Sollte es dir schwerfallen, den kompletten Arm aus der Position neben der Schulter heraus nach oben zu strecken, mache die Bewegung erst einmal im Kleinen. Dazu fängst du einfach erst weiter oben mit der Bewegung an.

Hebe dazu deinen Arm auf Schulterhöhe, und winkle ihn nach oben hin um 90° an. Knicke deine Handfläche wieder nach hinten ab und spreize die Finger. Auch in hier soll es so wirken, als möchtest du ein Tablett auf deiner Handfläche balancieren. Nun schiebst du deinen Arm auch wieder ein Stück nach oben, wie schon in Variante 1.

Abbildung 14

Bonusübung zum Kräftigen deines Handgelenks

Schnapp dir für diese Übung ein kleines Handtuch. Roll das Handtuch zusammen und umschließe es mit beiden Händen, so als würdest du es auswringen wollen. Um schließe das Handtuch wirklich fest. Für mehr Kontrolle über die Handgelenkbewegung lehnst du dich am besten über eine Bank oder einen Tisch und stützt dich mit den Unterarmen darauf ab. Deine Hände ragen dabei über die Tischkante hinaus in einer Linie zum Unterarm.

Nun drehst du dein Handgelenk nach unten, wie beim Auswringen, und kommst wieder in die Ausgangsposition zurück. Überstrecke dein Handgelenk nicht, sondern höre wirklich waagerecht zum Unterarm mit der Rückwärtsbewegung auf. Die andere Hand hält die ganze Zeit die Ausgangsposition.

Abbildung 14

Viel Erfolg mit den Übungen!

Wie auch bei all unseren anderen Übungen gilt: Wiederhole die Übungen ganz nach eigenem Bedarf und wie es sich für dich gut anfühlt.

Sollte trotz all deiner Bemühungen deine Handgelenk Schmerzen nicht nachlassen kontaktiere deinen Arzt oder unser Team für professionelle Physiotherapie Berlin. Unsere Telefonnummer findest du direkt unterhalb dieses Artikels.